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Notica publicada em 14/08/12 às 10:49:08 hs

Fontes de cálcio na alimentação

Ingestão adequada desse mineral na infância ajuda no acúmulo de massa óssea para o resto da vida

Ingestão adequada desse mineral na infância ajuda no acúmulo de massa óssea para o resto da vida


Garanto que você já cansou de escutar quando era criança para beber leite porque faz bem para os ossos. E espero que você tenha seguido esse conselho, porque é na infância e na adolescência que a ingestão de cálcio é essencial para a formação dos ossos e para o acúmulo dessa massa óssea para o resto da vida. Isso não quer dizer que os adultos não precisam comer também alimentos ricos em cálcio, pelo contrário, o cálcio deve ser consumido para manter a integridade dos ossos e prevenir seu desgaste.

A maior fonte de cálcio é o leite, porque além de ter uma boa concentração desse mineral, ele se encontra em uma forma química que propicia a absorção pelo organismo e a lactose (açúcar do leite) e a vitamina D, presentes neste alimento, também auxiliam na sua retenção. Os derivados do leite, como iogurte e queijos, também são ricos em cálcio e podem ser uma alternativa saudável para aquelas pessoas que não gostam ou têm dificuldade para consumir leite diariamente.

Feijão branco, amêndoas, avelã, noz, castanha-do-pará, chocolate, soja, peixes e marisco também contêm cálcio, mas a absorção é bem mais limitada que a do leite e derivados e, somente o consumo desses alimentos como fonte de cálcio, não garante a quantidade mínima que o organismo necessita. Recomenda-se a ingestão mínima diária de 800 mg de cálcio para criança de 1 a 8 anos de idade. De 9 a 18 anos, o consumo deve ser entre 1300 e 1500 mg ao dia, já os adultos precisam ingerir de 1000 a 1200 mg.

Veja exemplos da quantidade de cálcio de alguns alimentos 
Alimentos / Porção (medida caseira/quantidade) / Cálcio (mg)

Leite Integral Pasteurizado / 1 copo / 200ml / 246 
Leite semidesnatado UHT / 1 copo / 200ml / 228 
Leite semidesnatado em pó / 2 colheres sopa cheia / 40g / 420 
Iogurte natural / 1 pote / 185g / 280 
Queijo minas frescal / 1 fatia grossa / 30g / 205 
Queijo prato / 2 fatias finas / 30g / 307

A carência ou deficiência de cálcio pode trazer conseqüências, em alguns casos, até irreversíveis. Se a criança não consome a quantidade mínima necessária desse mineral, ela pode sofrer de má-formação óssea, raquitismo, deficiência de crescimento e quando adulta tem mais chances de ter osteoporose.

Atenção: Mesmo que você tenha alguma sensibilidade ou intolerância ao leite, há alternativas para que mantenha uma alimentação rica em cálcio. Leia a matéria sobre Intolerância à lactose.